【主婦必見！】ダイエット中に「太る油」を避けて「痩せる油」に変えるだけでOK！栄養士も注目する油の選び方

こんにちは！プライベートジムTSUBAMEのトレーナー、野﨑です。

毎日のお料理、本当にお疲れ様です！

「ダイエット中だから、油はなるべく使わないようにしてる…」そう思っている主婦の方は、実はとても多いのではないでしょうか？

揚げ物を控えるのはもちろん大切ですが、「油（脂質）を極端に避ける」のは、実はあまりおすすめできません。

なぜなら、油はタンパク質、炭水化物（糖質）と並ぶ、私たちの体にとって絶対に欠かせない「三大栄養素」の一つだからです！

でも、注意したいのは、「油には種類があって、選び方を間違えると太りやすくなる」ということ。

今日は、知らず知らずのうちに料理に使ってしまっているかもしれない「太る油」と、あなたのダイエットをサポートしてくれる「痩せる油」について、料理をする主婦目線でわかりやすく解説しますね！

毎日の食事に潜む！ダイエット中、絶対に避けたい「太る油」って？

トランス脂肪酸って何？

名前くらいは聞いたことがあるかもしれませんね。これは、マーガリンやショートニングなど、工業的につくられた食用油に使われている油のことです。

「サクサク」「しっとり」した食感を出したり、日持ちを良くしたりするために、安価な加工食品によく使われています。

こんな食品に要注意！キッチンと食卓をチェック！

このトランス脂肪酸、実は私たち主婦が何気なく使ったり、食卓に出したりする食品に多く含まれています。（※以下のデータは2012年内閣府 食品安全委員会の資料より）

• マーガリン： 平均7.0ｇ/100g
• ショートニング（パンやお菓子作りで使う油）： 平均13.6ｇ/100g
• ビスケット類、コーン系スナック： 平均1.7～1.8ｇ/100g

食品安全委員会も、このトランス脂肪酸は「肥満」との関連性があると結論づけています。
さらに、肥満だけでなく、「冠動脈疾患（心臓の病気）」や「アレルギー性疾患」との関連性も指摘されている、健康上もあまり望ましくない油なのです。

今すぐできる！「太る油」を避けるための簡単な選び方

スーパーの油売り場で、パッケージをチェックしてみてください！

【🙆‍♀️積極的に使いたい安心な油の選び方】

• 「圧搾絞り」と書かれた油を選ぶ
• 「コールドプレス（低温圧搾）」と書かれた油を選ぶ
• 「エクストラバージンオイル」を選ぶ（例：エクストラバージンオリーブオイルなど）

これらは、化学的な工程を経ずに、昔ながらの製法で油を絞り出しているため、トランス脂肪酸の生成を避けやすいと言われています。

積極的に摂りたい！中性脂肪を減らしてくれる「痩せる油」とは？

オメガ3って何？なぜ痩せるの？

オメガ3は、体内で作ることができないため、食事から摂る必要がある必須脂肪酸の一つです。

「痩せる油」と言い切るのは大げさかもしれませんが、オメガ3は体に脂肪をため込みにくくする働きや
中性脂肪の量を低下させる効果が期待できるとして、大変注目されている油なんです。

あのNHKの番組でも、小さじ1杯程度のオメガ3を毎日摂るだけで中性脂肪の量が低下した、と紹介されたほど！

オメガ3が含まれている食品はこれ！

オメガ3は、日々の食卓で簡単に取り入れられますよ。

食品	摂取のヒント（調理・食べ方）
亜麻仁（あまに）油	ドレッシング、ヨーグルトにかける（加熱に弱いので生で！）
荏胡麻（えごま）油	亜麻仁油と同じく、加熱せず生で
青魚（サバ、イワシなど）	焼き魚、煮魚、缶詰で手軽に
チアシード	スムージー、水に浸してゼリー状にしてデザートに

特に、亜麻仁油や荏胡麻油は、小さじ1杯を味噌汁やサラダにかけるだけなので、忙しい主婦の方でも無理なく続けられます。

＜本日のまとめ＞

• 油（脂質）は体に必要な三大栄養素！極端に抜くのはNG。
• 【太る油】：マーガリン、ショートニングに多い「トランス脂肪酸」は避ける！
• 【痩せる油】：亜麻仁油、えごま油、青魚に含まれる「オメガ3」を積極的に摂る！
• 毎日の油選びを「圧搾絞り」「エクストラバージン」に変えてみましょう！