2019/04/15
皆さんおはようございます！
今日は15日ですね。
平成も残15日しかありませんね。。時がたつのが早いですね。
後半月充実した時を過ごしていきましょうね！
そこで今日は忙しい方でも、自宅で簡単に出来るエクササイズをお伝えします！
自宅でできる初心者向けの筋トレメニュー
足腰の筋トレ（スクワット）
- 足幅は肩幅、もしくは肩幅より少し広くして立ちましょう。
- つま先は膝と同じ向きで行いましょう。
- 胸を反らしながら、お尻を後ろにつきだすイメージで行いましょう。 →腰が丸くならないように注意！（腰を痛めてしまうので）
- 顔はしっかり前を向き、顔が下がらないようにしましょう。
- 息を吐いてしゃがみ、息を吸いながら立ちましょう。
- 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。
背筋の筋トレ（背筋）
- 体を起こす時は肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
- 背中や腰の痛みを感じた場合はすぐに止めて、無理しないようにしましょう。
- 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。
胸筋の筋トレ（腕立て伏せ）
- 両手は肩幅くらいの狭さで行いましょう。
- 身体を一直線にして行いましょう。
- 出来れば、ひじは外に広げず、体にくっつけるイメージで行いましょう。
- 体を浮かせるのがきつい場合、また疲れてきた場合は膝をついて行いましょう。
- 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。
腹筋の筋トレ（腹筋）
- 膝を90度に曲げましょう。
- 体を起こす時は背中を丸めて、おへそ見ましょう。
- 体を起こす時に息を吐きましょう。
- 体をおろす時は地面にべたっと付けず、肩甲骨が振れるくらいでまた体を起こしていきましょう。
- もし体を起こすのが難しい場合は、体を起こした状態から徐々に倒していく動作を行いましょう。
- 10回×3セットを行いましょう。→ 10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。
筋トレのメニューの順序は次のように筋肉の大きい部位から、筋肉の小さい部位にかけて行っていくと効果が高まります。
1.足腰の筋トレ → 2．背筋の筋トレ → 3．胸筋の筋トレ → 4．腹筋の筋トレ
会社時代からよく聞いていたこの言葉【忙しい、余裕がない】の言葉で終わらしてしまうのではなく
タイムマネジメントをしっかり行うと無理なく運動時間がつくれるはずです。
タイムマネジメントは、１日の動作をスケジュールで組み立てこうすると仕事の効率も良くなるはず・・・。
＊個々の能力で異なります。
新年度もスタートし半月が過ぎ、落ち着き始めるこの時期から運動をスタートしていきましょう！
運動、トレーニングは週に2回以上、無理なく続けられる筋トレをしていきましょう。
それでは今日も一日頑張っていきましょう！
マンツーマン指導
パーソナル
プライベートジムTSUBAME
豊中市上野西3丁目19-29