2023/03/07
「順調にダイエットを続けていたのに、何だか最近変化がない」
そう感じたことはありませんか？
ダイエットを継続できていたあなたは既にご存じかもしれませんが、ダイエットの停滞期が来ているのかもしれません。
順調だったダイエットなのに、急に体重が減らなくなると、不安になりますよね。
しかし、ダイエットの停滞期は必ず訪れるものです。むしろ、ダイエットが進んでいる証拠ともいえます。
こちらでは、ダイエットの停滞期がなぜやって来るのか、いつまで続くのかを紹介し、停滞期中にやるべきこと、やってはいけないことをお伝えします。
最後まで読めばきっと停滞期の不安を乗り越え、ダイエットを成功させることができるでしょう。
停滞期の原因
ダイエットの停滞は、「ホメオスタシス」の機能が働くことが原因です。
ホメオスタシスとは、外部環境の変化にも関わらず、体内の状態（体温・血糖・血液量など）を一定に保つ機能、能力のことです。
例えば真夏の暑い時期や、凍えるような寒い季節でも私たちの体温は、36℃程度に保たれています。これはホメオスタシスの機能が働いているためです。
つまりホメオスタシスは、私たちの生命・体調を維持するために、重要な機能なのです。
ダイエットをしている場合、1ヶ月に約5％以上体重が減ると、身体は「飢餓状態ではないか」と判断し、このホメオスタシスの機能が働き始め、身体を守るために体重を維持しようとするのです。
これがダイエット停滞期の原因です。身体に備わっている機能が原因なので「どうしようもない」と思い、挫折しそうになりがちです。
しかし考え方を変えてみると、身体に備わっている機能であれば、ダイエットに成功している人にも停滞期はあったということです。
つまり停滞期もダイエットが順調に進んでいる証拠なのです。心配することはありません。
停滞期はいつから起こるか？
停滞期はいつ頃始まるのでしょう？
個人差はありますが、ダイエット開始1ヶ月後に始まることが多いです。
1ヶ月に約5％の体重減少によりホメオスタシスが働くため、過度な食事制限をしなくても、大体1ヶ月で5%減を達成する人が多いからです。
例えば、体重60kgの人ならば5%は3kg、体重75kgの人ならば、3.75kgが5%となります。
この程度ならば、食事管理や軽い運動で減らすことができる体重です。なので、約1ヶ月で停滞期が始まる人が多いのです。（もちろん急激な食事制限をすると、それだけ停滞期が来るのが早くなります。）
大体1ヶ月を目安として、「そろそろ停滞期だな」と意識してみましょう。予定が分かれば、その分停滞期によるショックは少なくなり、挫折することもなくなります。ｘ
停滞の期間
「停滞期が始まる時期は分かった。じゃあいつまで続くの？」
停滞期はいつまで続くのか、気になる疑問ですよね。こちらも個人差はありますが、約1ヶ月間続きます。
この期間が過ぎると、身体がその時点の体重に慣れてホメオスタシスの働きが弱くなるので、再び体重が減り始めます。
個人差が大きく、2週間で停滞期を脱出する人もいれば2ヶ月間かかることもあるので、1ヶ月経っても停滞期が終わらないという場合も、諦めずにダイエットを継続しましょう。
ダイエットの停滞期間中にやること
ダイエットの停滞期になると、体重の現象が停止し、数値変化が見えなくなるため、モチベーションが下がってくることでしょう。
ホメオスタシスの影響であるので、それまでと変わらずダイエットを続けていれば、また自然と体重も減り始めます。
とはいえ、その間ずっと継続を維持するのは大変だと思います。そこで、停滞期間中に次のような変化をつけてみてはどうでしょうか？
食事の見直し
ダイエットをしていても、必要な栄養素が取れていなければ続きません。
過度な食事制限を行っていたとすれば、なおさら見直す必要があります。
例えば、糖質を極端に制限するパターンでは、体重が一気に減少しますが、栄養素が不足するケースが多いです。
停滞期に一度、食事の栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）が足りているか、チェックしてみましょう。
気分転換のトレーニング
ダイエットに筋トレを取り入れている人も多いことでしょう。
筋トレは理想の身体を作るために非常に効果的です。
しかし体重が変化なくなると、同じメニューを続けていては飽きるかもしれません。
そこで停滞期は普段と異なるメニューを行うのはいかがでしょか？
・今まで全身をトレーニングしていた人は、上半身のみ別メニューにしてみる
・今までやったことのないマシンを使ってみる
これだけでもモチベーションは保てたりします。
お金はかかりますが、「新しいトレーニングウェアを買う」のもアリかもしれません。
筋トレの内容に変化をつけて気分転換をしてみましょう。
記録をつける
ダイエットの停滞期に記録をつけてみることもオススメです。
「停滞期には変化がないのだから、記録をつけても無駄なのでは？」
と思うかもしれませんが、意外にもこれは継続できます。
なぜなら記録をつけること自体が習慣となり、記録をつけるためにダイエットを続けようという気持ちになるからです。
特に線グラフにしてみると、毎日の変動（停滞？）が可視化されて、やる気が続きます。
今はグラフ化のアプリも充実していますので、簡単に記録が付けられます。
長期間記録を付けると「ここまで頑張った！」という自信にもつながりますしね。
あきらめない
最後に精神論になっちゃいますが、停滞期にあきらめないこと、これが大事です。
停滞期は必ずやってきますが、停滞期の終わりも必ずやってきます。
この時にあきらめてしまうと、それまで続けてきたダイエットが台無しになってしまいます。
最も効果が高いのは、黙々と継続して取り組むことですので、挫折しそうになる期間ですが、終わりを見据えて取り組みましょう。
チートデイを取り入れる
ダイエットには、摂取カロリーを抑える食事制限が必要になってきます。
高カロリーな食べ物や糖質を避けるなど、食事を意識しなければなりません。
しかし、高カロリーな食べ物や糖質は美味しいですよね。我慢してばかりいると、体重が減ってもストレスが増えてしまって挫折してしまいます。
そこで無理なくダイエットを続けていくためには、チートデイを取り入れてみましょう。
チートデイとは？
チートデイとは「何でも好きなものを自由に食べて良い日」です。
チート(cheat)＝だますという意味ですが、これは停滞期に飢餓状態になっている(と思っている)自分の身体に
自由に食べることで飢餓状態ではないと思わせることから、チートデイと呼ばれています。
チートデイの効果とは？
チートデイの効果は大きく次の2点があげられます。
①基礎代謝の低下を防ぐ
②ストレス解消
①基礎代謝の低下を防ぐ
ダイエットのため摂取カロリーを抑えていると、身体は少ないカロリーで生活するようになり、基礎代謝が落ちてしまいます。
そこで定期的に好きなものを食べることで、基礎代謝の低下を防ぐ効果があります。
チートデイの時は、体重は一時的に増加しますが、すぐに体重の減少が進みますので、気にしなくても大丈夫です。
②ストレス解消
食事制限は、今まで美味しく食べていたものを制限するため、ストレスが大きくなります。
ストレスに耐えられず、食べ過ぎてしまってリバウンド・・・となってしまっては元も子もありません。
このストレス解消のために、チートデイを設けるのは非常に効果的です。
チートデイは、ダイエットには心強い味方となってくれるでしょう。
とはいえ、好きなものを自由に食べることなので、頻繁にチートデイを作っていては体重が増加するので注意です。
目安として停滞期のときに1週間に1回だけチートデイにする方法を取り入れてみましょう。
「10日に1回」や「2週間に1回」をチートデイにしている人もいますが、結構な期間が空きますので、挫折するのが心配になります。
1週間に1回ならば、モチベーションを維持できるのではないでしょうか。
ダイエット停滞期のNG行動
ここまではダイエット停滞期にやることをお伝えしてきました。
こちらでは逆に、ダイエット停滞期にやってはいけないことをお話ししたいと思います。
過度な食事制限
停滞期に食事を抜いたり、食事の量を極端に減らす、といった過度な食事制限は絶対にやってはいけません。
停滞期になると、体重が減らなくなり、不安からいっそう食事制限をしてしまいがちです。
しかしそうすることで糖質・脂質への欲求が激しくなり、食事制限の苦しさから挫折する確率が増大します。
栄養が偏ってしまうのも良くありません。
停滞期はダイエットが予定通りに進んでいる証拠であるので、停滞期が過ぎればまた減量し始めます。
ですので、停滞期の間も今までどおりの食事を行いましょう。
やけ食い
ダイエットの停滞期間中はストレスが高まりますが、「もういいや」とやけ食いをしてはいけません。停滞期の間は、より栄養を蓄えようとする状態です。
なのでこのタイミングでやけ食いをしてしまうと、体重は元に戻るだけではなく、さらに太りやすく痩せにくい状態になってしまいます。
いわゆるリバウンドです。
チートデイについては停滞期には有効であるとお伝えしましたが、あくまでも予定通りに進めた場合です。チートデイを増やしてしまうようにならないように、注意してください。
まとめ
今回は、ダイエットの停滞期についてご紹介しました。
まとめると、
・ダイエットの停滞期は、身体のホメオスタシスの機能が働くことが原因
・停滞期は、ダイエット開始約１ヶ月後から始まり、約１か月間続く
・停滞期の期間中には、食事の見直し、気分転換の運動といった取り組みをして挫折しない工夫が有効
・食べられないストレス解消のために、チートデイを週１回だけ取り入れる
・過度な食事制限、やけ食いはNG
以上のような内容となります。
停滞期は、順調に進んでいたダイエットが止まってしまい、不安になりますよね。
しかしながら今回ご紹介した停滞期の原理を理解していれば、停滞期もダイエットが順調に進んでいる証拠だとわかるはずです。
停滞期を乗り越え、理想のボディを目指しましょう。
