2019/08/22
皆さんおはようございます！
お盆が過ぎ、通常にお仕事が始まったと思いますが、体調は崩していませんか？
休み中は、飲んで食べてだらけて過ごした方も多いかと思いますが
またここから体作りをしていきましょう！
今日は【身体のエネルギー消費の仕組み】についてお話をします。
基礎代謝量
基礎代謝とは、「体温を平熱に保つ」「筋肉や内臓を動かす」などの、身体の健康を維持するのに使われる「必要最低限のエネルギー」を指します。
実はこの基礎代謝量が、一日で消費するエネルギーの約60％を占めていると言われています。
しかしながら、基礎代謝量は年齢とともに減少する傾向にあるのです。
これは、厚生労働省『日本人の栄養所要量』が発表している、年代別の基礎代謝量です。
年代別「基礎代謝量」
もちろん、身長や体重など個体差があります。
こちらは「平均値」になりますので、あくまで目安としてくださいね。
■まず男性ですが…
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9～11歳：1290kcal／日 12～14歳：1480kcal／日 15～17歳：1610kcal／日 18～29歳：1550kcal／日 30～49歳：1500kcal／日 50～69歳：1350kcal／日 70歳以上：1220kcal／日 |
■次に女性ですが…
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9～11歳：1180kcal／日 12～14歳：1340kcal／日 15～17歳：1300kcal／日 18～29歳：1210kcal／日 30～49歳：1170kcal／日 50～69歳：1110kcal／日 70歳以上：1010kcal／日 |
なんと、男女ともに10代が代謝量のピークなんです！
特に女性は15歳から徐々に代謝が落ちていたなんて…想像よりも早くて絶望します。
「若いころはダイエットしなくても自然に痩せてたのに、歳をとってから脂肪がつきやすくなった」
とおっしゃる方が時々いますが、この基礎代謝量の減少具合を見れば、納得ですね。
若い時ほど基礎代謝量が高いですから、生きているだけで消費するカロリーが多いわけです。
あなたの基礎代謝はどうでしたか？
私は思ったよりも少なくてがっかりました（笑）
でも…ご安心ください。
エネルギーの消費は3つの働きで構成されています。
残りの二つも見ていきましょう。
食事誘発性熱産生(DIT)
食事誘発性熱産生は、一日の総エネルギー消費量の約10％を占めています。
人間が食事を摂ると、体内に吸収された栄養素は分解されます。
その一部が体熱となって消費されるのです。
このため、食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。
この食事誘発性熱産生は、摂取した栄養素の種類によって、どのくらいエネルギーを消費するかが変わってくるので
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タンパク質のみを摂取・・・摂取エネルギーの約30％ 糖質のみを摂取・・・摂取エネルギーの約6％ 脂質のみを摂取・・・摂取エネルギーの約4％ |
「じゃあタンパク質をたくさん摂った方が効率いいんじゃん」と思われるかもしれません。
タンパク質をしっかり摂ることは食事誘発性熱産生の向上にも繋がるわけですね。
また、基礎代謝と同様、食事誘発性熱産生も歳をとったり運動不足で筋肉が衰えると低下してしまいます。
トレーニングで筋肉を増やしたり、よく噛んで食べると食事誘発性熱産生は高くなりますので、
食事はバランスよくとって、食べ方や筋トレで補うようにしましょう。
身体活動量
こちらは、一日の総エネルギー消費量の約30％を占めるものです。
身体活動量は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものに分けることができます。
身体活動量は前述の2つとは違い、年齢ではなく習慣的に運動しているかどうかによって変わってきます。
ただし、畑仕事や家事などが多い場合もありますので、運動をしていないから消費量が少なくなる…というわけではありません。
一つ言えるのは、一日中座っているよりも、積極的に立ったり歩いているほうが肥満の予防になるということです。
そして、運動量が多ければ多いほど、身体活動中にエネルギー源として使われる糖と脂肪の割合は増加するのです。
大人になると、代謝量が低下するだけではなく、運動する機会も減ります。
そうなると必然的にエネルギー消費量は落ちてきますよね。
ですから、若いころと同じような食生活をし続けていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうこともあるわけですね。
特に女性はホルモンバランスの影響から、歳を重ねるにつれて脂肪をためやすい身体になっていきます。
食事に気をつけるだけでは、体重を落とすことが徐々に難しくなってくるのです。
でも、身体活動量は基礎代謝量と違い、歳を重ねても自分次第でコントロールすることができます。
それでは今日も一日頑張っていきましょう！
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